단백질 보충제...소비 시장의 주요 타깃별 보충제의 유용성 비교

단백질 보충제

요즘 너무나 많은 단백질 보충제가 시중에 판매되고 있습니다. 이제 더 이상 단백질 보충제가 보디빌더들만의 전유물이 아니라 슈퍼마켓, 약국, 건강식품 매장 등의 진열대를 가득 채우고 있고 많은 사람들이 구입하고 섭취하고 있습니다. 하지만 이러한 단백질 보충제가 정말 필요한지 건강한 식단 만으로는 충분하지 않은 것인지 단백질 보충제 소비 시장의 주요 타깃을 아래 네 가지 그룹으로 보고, 각 그룹별로 보충제의 유용성을 비교, 보충제가 과연 도움이 될지 아니면 돈만 낭비하는 것은 아닌지 결정할 수 있도록 도와드리고자 합니다.

 

1. 더 많은 근육을 만들고 운동 후 빠른 회복을 원하는 운동선수.

2. 배고픔은 줄이며 지방이나 근육 손실은 막기 위해 단백질 보충제를 찾는 체중 감량/다이어트 중인 사람.

3. 단백질 섭취 부족으로 근력이 약해지면서 일상적인 활동과 독립적인 생활에 어려움을 겪을 수 있는 노년층.

4. 간편한 단백질 원을 찾는 비건족(채식주의자)

 

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1. 운동선수

운동을 많이 하는 사람은 식욕도 왕성한 경향이 있는데, 특별한 고단백 식단이나 보충제 없이 일반 음식으로도 충분한 단백질을 섭취할 수 있지만, 운동 후 드링크 파우더나 프로틴바 같은 단백질 보충제로 간편하게 섭취가 가능하며, 특별히 체중 유지 목적으로 음식 섭취를 줄이는 운동선수 라면 단백질 섭취하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

근육 성장과 회복

근육을 열심히 운동하면 근육이 분해되고, 휴식을 취하고 회복하면 우리 몸은 근육을 재건하는 작업을 시작합니다. 이를 위해 신체는 단백질을 구성하는 구성 요소인 아미노산을 사용합니다. 운동선수에게 권장되는 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~2.0g입니다.

언제 얼마나 섭취해야 할까요?

운동 후 근육은 단백질을 사용할 수 있는 상태가 되므로 운동 직후에 단백질을 섭취하는 것이 최대의 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 후 간식으로 섭취하는 단백질의 최적 양은 약 20~30g으로 알려져 있습니다. 근육이 합성될 수 있는 시간이 얼마나 되는지에 대해서는 많은 논쟁이 있지만, 일부 전문가들은 30분 정도라고 말하지만 1~4시간일 가능성이 높습니다. 근육 회복과 성장은 24시간 동안 계속되므로 다음 식사에서도 그 효과를 계속 누릴 수 있습니다.

유청 섭취

우유에 함유된 유청 단백질은 류신이라는 주요 근육 형성 아미노산이 풍부하고 소화가 빠르기 때문에 신체의 근육 조직 생성 능력이 최고조에 달할 때 섭취할 수 있는 이상적인 단백질로 꼽힙니다. 또한 치즈 제조 과정에서 나오는 폐기물로 저렴하고 쉽게 구할 수 있습니다. 콩, 완두콩 및/또는 쌀 단백질로 만든 비건 보충제도 점점 인기를 얻고 있습니다.

대안 음식

회복을 목적으로 하는 단백질 보충제는 단백질과 탄수화물이 혼합되어 있어야 하며, 특히 여행 중이거나 다음 식사가 먼 거리에 있는 경우 편리한 선택이 될 수 있습니다. 하지만 우유, 요구르트, 스무디, 우유가 든 시리얼도 좋은 단백질 대안이 될 수 있습니다.

운동 후…

운동할 때 우리 몸은 근육과 간에 저장된 포도당 기반 에너지 형태인 글리코겐을 사용합니다. 운동 후 설탕, 꿀 등 탄수화물을 섭취하면 글리코겐을 회복하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물 섭취는 혈중 인슐린 수치를 증가시켜 아미노산 흡수를 증가시키고 근육 성장을 더욱 촉진합니다. 따라서 '저탄수화물' 대체 식품보다 단백질 보충제 제품을 섭취하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 추가 성분 보충제 특히, 운동선수를 위한 단백질 보충제에는 특정 비타민과 미네랄, 크레아틴, 카페인과 같은 허용된 각성제 성분이 포함되기도 합니다. 그러나 금지하고 있는 각성제 성분, 스테로이드, 이뇨제, 기타 중금속과 같은 예상치 못한 성분이 함유되어 있을 수도 있으니 주의가 필요합니다.

2. 다이어트/체중 조절 중인 사람

단백질 보충제의 또 다른 주요 목표 시장은 체중 감량을 시도하는 사람들입니다. 결론부터 얘기하면 분명 도움이 됩니다. 단백질은 포만감을 유지시켜 주고, 칼로리 섭취는 줄이며 단백질을 섭취하면 운동할 때 근육 조직의 손실을 줄일 수 있습니다. 보통 체중 감량 목적의 단백질 보충제는 탄수화물이 적고 스테비아나 수크랄로스 같은 감미료 등으로 단맛을 낸 제품들이 많습니다.

 

식사 대용

체중 감량을 위해 개발된 일부 단백질 보충제에는 비타민과 미네랄이 첨가되어 있어 식사 대용으로도 사용할 수 있지만 식사 대용으로 적합한지, 아니면 단순히 보충 음료나 간식인지 라벨에 표시된 내용을 꼭 확인해 보기 바랍니다.

지방 연소 성분

L-카르니틴, 녹차 추출물 또는 카페인과 같은 소위 말하는 체내 열을 높이는 성분이라고 한 것들은 체중 감량에는 큰 도움이 되지 않는다고 합니다.

다이어트를 위한 특별한 보충제가 정말 필요할까요?

대부분의 사람들은 식단을 통해서도 충분한 단백질을 섭취할 수 있기 때문에 특별히 체중 감량을 위해 단백질 보충제가 필요로 하지는 않습니다. 그것보다는 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 저지방 단백질이 포함된 식사와 식단이 오히려 더 체중 조절 효과가 있습니다. 고당분, 고지방의 가공식품 대신 플레인 요구르트나 견과류, 삶은 계란 등으로 대체해 보는 것은 어떨까요.

3. 노년층

성인들의 영양소 필요량은 나이가 들어가면서 변하게 되는데 노인과 중년층이 젊은 성인들보다 더 많은 단백질을 필요로 한다는 것은 사실입니다. 우리 몸의 각종 신진대사의 변화로 인해 근육의 형성 과정을 자극하려면 더 많은 양의 단백질이 필요로 합니다. 그러나 부적절한 단백질은 오히려 골량 손실(골감소증, 골다공증 )이나 근육 소모(근육감소증)와 관련이 있을 수 있으며 면역기능이나 상처 치유에도 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 노년층에서 더 많은 단백질 요구량을 필요로 하지만 섭취하는 음식의 양은 오히려 감소할 수 있습니다. 신체 활동도 떨어지고 미각이나 후각의 변화로 식욕이 떨어지거나 음식을 씹거나 삼키기도 점점 어려워지면서 요리 습관도 바뀔 수 있습니다. 의식적으로 노력하지 않으면 필요로 하는 단백 질를 충족시키기 어려울 수 있습니다.

 

영양소 과다, 복잡성

일부 첨가된 영양소는 일상에서 복용하고 있는 약물에 방해 요소가 될 수 있습니다. 예를 들어 칼륨은 혈압과 심부전으로 복용하는 ACE 억제제에, 비타민K는 와파린(혈액 희석제)에 영향을 미칠 수 있습니다. 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다른 영양소들도 동시에 복용하게 되면 특정 항생제, 갑상선 치료제, 골다공증 치료제 및 또는 다른 약물들과 상호작용할 수 있기 때문에 시간 간격을 두고 복용하는 것이 좋습니다. 그래서, 처방약 외에 보충제를 복용할 때는 꼭 의사와 먼저 상의할 것을 권유드립니다.

건강한 노화와 근육감소

나이가 들면서 근육의 양과 강도가 감소하게 됩니다. 중년기부터 시작되어 70세 전후로 가속화되는 것으로 알려지고 있습니다. 이러한 근력 감소는 삶의 질에 있어서도 큰 영향을 미쳐 이동에 영향을 미치고 낙상이나 골절 위험을 높이기도 합니다. 그 외 옷 입기, 개인 관리, 집안일, 장보기 등 일상적인 활동을 어렵게 만들 수 있습니다. 무엇보다 근육은 혈당 조절에 중요한 역할을 하기 때문에 당뇨병과도 밀첩 한 관련이 있습니다. 이러한 근육의 감소는 적절한 단백질과 결합된 근력 운동 등을 통해 충분히 근육의 량을 유지하고 재건할 수 있습니다.

 

4. 비건족(채식주의자)

채식주의자는 필수 아미노산이 함유된 달걀과 유제품 단백질을 충분히 섭취할 수 있지만 콩류, 견과류, 씨앗, 곡물 등 식물성 단백질에 대부분 의존합니다. 물론 잘 계획된 식물성 식단으로도 충분한 단백질을 섭취할 수 있지만, 단백질 보충제를 통해 모든 필수 아미노산이 함유된 단백질을 쉽고 편리하게 섭취할 수 있습니다. 단백질 보충제는 평소보다 많은 양의 단백질이 필요한 운동선수, 비건 채식을 처음 시작하는 사람, 계획된 식단에 익숙하지 않은 사람, 음식을 선택할 수 없는 하루종일 이동이 잦은 사람에게는 특별히 유용할 수 있습니다. 대부분의 비건 단백질 보충제는 필수 아미노산이 함유된 대두 또는 필수 아미노산을 다량으로 함유하고 있는 완두콩과 쌀 단백질로 만들어집니다.

 

어떤 단백질 보충제를 구매할까

시중에 판매되는 많은 단백질 보충제에는 인공 감미료, 스테비아(천연이라고 주장하는)와 수크랄로스 같은 인공 감미료가 대부분 함유되어 있으며, 바닐라, 바나나, 초콜릿 등 다양한 맛과 향이 있어 거부감 없이 먹기가 더욱 간편해지고 있습니다. 물론 향료나 감미료가 없는 플레인 유청이나 비건 단백질도 있습니다. 이러한 제품은 스무디, 셰이크, 각종수프, 빵 등의 달달하고 짭짤한 음식과 음료에 첨가할 수 있어 다양한 옵션으로 섭취가 가능합니다.

노년층은 필요에 따라 가장 적합한 제품(있는 경우)을 찾으려면 의사나 영양사와 선택 사항에 대해 상의 후 구매할 것을 추천드리며, 가능한 단백질 외 기타 영양소나 에너지원이 추가된 제품과 특별한 블렌딩이나 쉐이킹 장비 없이 우유나 물에 넣고 저어주기만 하면 되는 제품이 적합할 수 있습니다.

 

 

※ 상기 내용은 호주 소비자보호단체 CHOICE 레포트를 참조 하여 작성 하였습니다.

 

 

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