내적 장수법, 알고는 있지만 실천하기 어려운...

건강을 개선하고 수명을 연장하고자 하는 이유는 저마다 다릅니다. 최고의 컨디션을 유지하기 위해 생리학을 마스터하고 싶거나 증손자 증손녀의 양육을 돕고 싶으신가요? 7 대륙을 여행하고 싶거나 가능한 한 오랫동안 최고의 외모와 기분을 유지하고 싶을 수도 있습니다. 아직 노화와 관련된 모든 상황을 통제할 수는 없지만, 젊어지는 동시에 늙어가는 것은 외적인 변화만큼이나 내적인 과정이기도 합니다. 몸 안팎으로 자신을 돌보는 것은 장수와 건강, 웰빙에 필수적입니다.

 

 

장수할 수 있는 방법

1. 병원 방문으로 의사의 정기 검진을 받습니다.

장수를 위해서는 예방과 조기 발견이라는 두 가지 중요한 요소가 있습니다. 질병을 예방하는 것이 궁극적인 목표이지만, 문제가 발생하더라도 치료가 더 쉬울 때 조기에 발견하면 완치 가능성이 높아질 수 있으므로 조기에 발견하는 것이 좋습니다. 또한 의사와 상담하고 정기 검진 일정을 잡으면 노화나 질병에 앞서 최신 신기술을 접할 수 있습니다. 그렇다면 얼마나 자주 병원과 의사를 방문해야 할까요?

● 여성: 21세 또는 질 성교 후 2년 이내에 검사를 받습니다. 유방 검사, 혈압, 심장 및 폐 검사는 30세까지 1~2년마다 받아야 하며, 검사 결과가 정상으로 나오면 70세까지 2~3년마다 계속 받아야 합니다.

● 남성: 25세에 기본 검사를 받은 후 40세까지 5년마다 검사를 받습니다. 디지털 직장 및 전립선 검사는 40세부터 매년 시작해야 합니다.

● 여성과 남성 모두: 남녀 모두 50세부터 대장암 검진을 위해 매년 분변 잠혈 검사를 받아야 합니다. 또한 40~45세 사이에는 의사가 기본 종합 건강 평가를 실시하고 60세까지는 3~5년마다 주기적으로 실시해야 합니다. 60세 이후에는 2~3년마다 받는 것이 가장 좋습니다.

2. 명상하기

명상은 승려들이나 요가를 전문적으로 수행하는 사람들만 하는 것이 아니라 명상을 하면 많은 건강상의 이점이 있다는 사실이 밝혀지고 있습니다. 명상은 스트레스와 관련된 호르몬인 코르티솔을 감소시켜 염증을 제한하고 수면의 질을 높여줍니다. 스트레스는 질병 및 수명 단축과 밀접한 관련이 있으므로 긴장을 푸는 방법을 배우면 큰 차이를 만들 수 있습니다. 또한 명상은 불안을 조절하고, 정서적 건강을 증진하며, 집중력과 자각력을 길러주고, 노화와 관련된 기억력 감퇴와 혈압을 낮출 수도 있습니다.

매일 명상하는 습관을 가지려면 우선 간단하게 시작해 보면 좋습니다. 매일 몇 분의 시간과 조용한 공간만 있으면 됩니다. 하루 2~3분으로 시작해서 차츰 시간을 늘려나가면 좋습니다. 다음 두 가지 방법 중 하나를 시도해 보고 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아보면 됩니다.

● 집중 명상

편안하게 앉아 하나의 사물, 생각, 차분한 소리, 시각화 또는 자연스러운 호흡 리듬에 집중하세요. 주의가 산만해지거나 다른 생각이 떠오르지 않도록 하는 것이 핵심입니다. 시간이 걸리니 스스로 인내심을 가지세요. 다른 생각에 정신이 산만해지면 현재에 다시 집중하고 다시 시작하세요.

● 개방 모니터링 명상

편안하게 앉아 마음을 비우고 주변 환경의 모든 측면에 대한 인식을 넓히는 데 집중하세요. 몸의 모든 감각을 느끼고 주변의 소리를 들어보세요. 이 연습을 하면 평소에는 억누르던 감정이나 충동이 떠오르는 경우가 많습니다. 판단을 피하고 이러한 감정이 일어나도록 그냥 내버려 두세요. 주의가 산만해지면 현재에 다시 집중하고 다시 시작하세요.

 

3. 긍정적(낙관적) 사고하기

 긍정적이거나 낙관적이라는 것은 힘든 일이 일어나지 않는 척하는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 우리의 정신 건강은 그보다 훨씬 더 복잡하다는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만 긍정적인 습관과 더 밝은 마음가짐을 기르면 실제로 수명이 늘어날 수 있습니다. 이는 일부 사람들에게 더 자연스럽게 나타날 수 있지만, 긍정적인 전망만을 만들어 내는 것이 전혀 불가능한 목표는 아닙니다. 일반적으로 낙관적일수록 목표를 행동으로 바로 옮기는 데 직접적으로 기여할 수 있기 때문에 더 건강한 신체적 행동 과정을 만들어냅니다. 낙관적인 사람은 만성 질환과 조기 사망에 걸릴 확률도 낮습니다. 관련 연구에 따르면 이러한 낙관주의는 평균적으로 85세 이상의 수명을 11~15% 연장할 수 있다는 하는 것과 직접적인 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

4. 무엇을 먹고 섭취할지 염두하기 

섭취하는 음식은 건강에 도움이 될 수도 있지만 해가 될 수도 있습니다. 미국 시사 주간지 타임지의 특집호인 '더 오래 사는 과학'에 따르면 사망 위험의 25%만 유전적 요인에 기인하고 75%는 식습관의 결과라고 합니다. 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩과 같은 식물성 식품은 특히 질병 위험을 낮추고 장수를 촉진하는 강력한 효과가 있으며, 유기농 식품을 섭취하면 인체에 유입될 수 있는 유해한 살충제, GMO, 환경 독소가 줄어드는 등 장수에 매우 효과적일 수 있다고 합니다.

그리고, 건강 관련 보충제를 섭취하는 것도 우리 몸에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있는 좋은 방법인데, 비타민 A, B, C, D, E와 같은 각종 비타민과 미네랄은 적절한 효소 기능을 촉진하는 데 도움이 되며, 피시 오일은 염증을 줄이고 항산화제는 세포 손상을 복구하는 데 도움이 됩니다.

또한 레드 와인이 건강의 잠재적인 이점은 유지하면서 알코올 섭취는 제한할 수 있도록 하여 심장마비 위험과 호모시스테인 수치를 낮춰 수명을 늘릴 수 있다고 합니다. 물론 더 건강하게 오래 살기 위해서는 하루 최대 음주량을 여성은 1잔, 남성은 2잔으로 제한하는 것이 좋습니다. 그 외에는 각종 허브차, 녹차, 커피, 정수된 물을 마시는 것이 좋습니다.

5. 건강한 생활 습관

장수와 건강, 웰빙을 위한 목표에 적합한 더 나은 습관을 선택하고 실천하는 것은 삶의 모든 영역에서 필수적이라 하겠습니다.

 

● 사회화

인간관계는 외부적인 것이지만 장수에 미치는 영향은 내부적인 것입니다. 강력한 사회적 지지는 스트레스와 불안의 영향을 줄이고 더 나은 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구에서 건강한 소셜 네트워크를 유지하면 최대 50%까지 더 오래 살 수 있으며, 사회적 관계가 세 개만 있어도 조기 사망 위험이 200% 이상 감소할 수 있다고 보고되고 있기도 합니다.

● 운동하기

저강도에서 중간 강도의 운동은 더 오래, 더 건강하게 살기 위해 반드시 개발해야 하는 습관입니다. 하루에 15분만 운동해도 3년을 더 살 수 있으며 또한, 매일 우리의 신체 활동을 15분 더 할 때마다 조기 사망 위험이 4%씩 감소할 수 있다고 합니다. 운동은 복잡하거나 특별한 장비를 꼭 필요로 하지 않습니다. 이러한 운동의 이점을 충분히 누리려면 지금 바로 운동화를 신고 밖으로 나가면 됩니다.

● 디톡스

우리는 안팎으로 끊임없이 독소에 노출되어 있으며, 이를 모두 피할 수 있는 방법은 없습니다. 하지만 독소에 대한 노출을 크게 줄이고, 방어력을 강화하며, 몸과 환경에 축적된 독소를 제거할 수 있습니다.

 

우리의 생활 습관에 다분히 사려 깊은 접근 방식을 취한다면 우리의 삶의 질도 높일 수 있습니다. 의사의 정기적 검진, 매일 습관적 명상, 낙관적인 마음가짐, 식단과 운동에 대한 신중한 접근, 디톡스, 건강한 사회 활동에 우선순위를 꼭 두세요. 이 모든 것이 부담스럽게 느껴진다면 다음 단계로 넘어가기 전에 이 단계 중 하나부터 시작하여 실 생활에 즉시 반영해 보세요. 작은 실천이 큰 변화로 이어질 수 있습니다.

 

 

☞ 본 게시물은 TRENSCEND에 게시된 글을 참고 하였습니다.