장수, 노화방지, 수명을 늘리는 10가지 방법

대부분의 사람들은 실제 나이보다 젊어 보이고 그렇게 느끼기를 원하지만 이러한 외형적인 변화는 하나의 비법이지만 수명을 늘리거나 노화 과정을 역전시킬 수는 없습니다. 수명을 연장한다는 것은 더 건강한 습관을 위한 공간을 만들기 위해 우리의 삶을 재 구성하는 것을 의미합니다. 이미 잘 알고 있지만 실천하기 어려운 건강하고 장수하기 위한 10가지 요령을 다시 한번 따르고 실천하길 바랍니다.

출처: TRANSCEND

수명 연장을 위한 10가지 비결

1. 식단 변경

타임지 특집호 장수 과학에 따르면 사망 위험의 25%만이 유전에 기인한 반면 75%는 식습관에 기인합니다. 우리는 유전학을 통제할 수 없지만 무엇을, 얼마나 자주, 얼마나 먹을지는 통제할 수 있습니다. 건강에 해로운 음식에 탐닉하기는 쉽지만, 그것은 우리에게 해가 됩니다. New England Journal of Medicine에 발표된 2017년 연구 에 따르면 12년 동안 건강한 음식 섭취를 20% 늘린 사람들은 조기 사망 위험이 17% 감소했습니다. 잘 먹으면 면역 체계가 강해지고 만성 질환을 피할 가능성이 높아집니다. 

출처: TRANSCEND

"심혈관 위험이 높은 사람들 사이에서 엑스트라 버진 올리브 오일이나 견과류가 보충된 지중해 식단은 주요 심혈관 질환의 발생률을 감소시켰습니다."
출처:New England Journal of Medicine 「지중해 식단으로 심혈관 질환의 일차 예방」

다기관 칼로리 연구를 진행하는 연구자들은 음식 섭취를 제한하면 노화 과정을 늦추고 수명을 연장할 수 있는지 알아내기 위해 노력하고 있습니다. 이 실험에 참여한 아폴로스는 "기분이 좋아지고 몸이 가벼워지고 건강해졌습니다."라고 말합니다. "하지만 더 오래 사는 데 도움이 된다면 정말 대단한 일이겠죠." 살기 위해 먹는 것이라면 굶는다고 해서 어떻게 수명이 늘어날 수 있을까요?
미세한 효모부터 쥐에 이르기까지 다양한 유기체를 대상으로 한 수십 년간의 칼로리 제한 연구에 따르면 반 굶주린 쥐의 수명이 50%까지 연장되는 것으로 나타났습니다. 위스콘신 대학교 연구진이 주도한 장기 연구에서는 칼로리 제한이 인간과 같은 붉은 털원숭이의 수명을 연장하는 것으로 보인다는 사실을 발견하여 인간에게 좀 더 가까운 의미를 부여했습니다. 굶주린 영장류는 잘 먹은 영장류에 비해 당뇨병, 심장 및 뇌 질환, 암에 걸리는 빈도가 훨씬 적었습니다.
출처: TIME 紙 스페셜 리포트 「100년을 사는 방법 」기사 중 

2. 붉은 고기 섭취 줄이기

붉은 고기를 덜 먹는다고 해서 반드시 식물성 식단을 따른다는 의미는 아닙니다. 흔히들 지중해식 식단은 통곡물, 섬유질, 생선, 과일, 채소 및 식물성 단백질 등으로 가득 차 있다는 이유로 적극 권장되고 있기도 합니다. 그러나, 진화론적 관점에서 볼 때 우리는 더 이상 예전만큼 많은 단백질을 필요로 하지 않습니다. TIME 紙에 게재된 관련 특집 기사에 따르면 50세에서 65세 사이의 사람들이 과도한 양의 단백질을 섭취하면 사망 위험이 75% 까지 증가한다고 합니다. 한때 중요한 단백질 공급원으로 여겨졌던 붉은 고기는 더 이상 예전만큼 우리 식단에 중요하지 않습니다.

3. 운동 더 자주 하기

비만은 매년 평균 186,000명을 사망에 이르게 하며 , 이는 변화가 필요하다는 분명한 경고 신호입니다. '미국인들을 위한 신체 활동 지침서' 에서는 일주일에 최소 150분의 신체 활동 또는 일주일에 두 번 75분의 격렬한 유산소 활동 및 근육 강화를 권장하고 있습니다. 물론 30분 정도의 짧은 신체 활동도 유익할 수 있습니다. 운동과 건강한 식단의 조합은 조기 사망 위험을 17%까지 줄일 수 있다고 합니다.

미취학 아동(만 3~5세)은 성장과 발달을 촉진하기 위해 하루 종일 활발한 신체 활동을 해야 합니다. 특히, 6세에서 17세 사이의 어린이와 청소년은 매일 60분 이상 격렬한 신체 활동을 해야 합니다. 성인은 일주일에 최소 150분에서 300분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 하거나, 일주일에 75분에서 150분 동안 격렬한 강도의 유산소 운동을 하거나, 격렬한 유산소 운동을 동등하게 조합하여 운동해야 합니다. 또한 일주일에 2일 이상 근육 강화 활동을 해야 합니다. 노년층은 유산소 및 근육 강화 활동뿐만 아니라 균형 훈련이 포함된 복합적인 신체 활동을 해야 합니다. 임산부와 산후 여성은 일주일에 150분 이상 중간 강도의 유산소 활동을 해야 합니다. 만성 질환이나 장애가 있는 성인은 가능한 경우 성인을 위한 주요 지침을 따르고 유산소 및 근육 강화 활동을 모두 해야 합니다. 권장 사항은 더 많이 움직이고 덜 앉아있는 것이 모든 사람에게 도움이 된다는 점을 강조합니다. 신체 활동을 가장 적게 하는 사람도 중등도에서 격렬한 신체 활동을 조금만 늘려도 가장 큰 혜택을 볼 수 있습니다. 신체 활동을 더 많이 하면 추가적인 이점이 있습니다. 유산소 및 근육 강화 신체 활동 모두 유익합니다.
출처: 「미국인들을 위한 신체활동 지침서」 중

[Life&healthy] - 운동으로 수명 연장 하기

4. 마음챙김, 스트레스 줄이기

우리의 정신 상태는 우리의 전반적인 건강과 장수에 상당한 영향을 미칩니다. 1,500명의 어린 소년 소녀들을 노년까지 추적한 연구에 따르면 끈기 있고 조직적이며 규율이 있는 것으로 간주되는 사람들은 덜 성실한 사람들보다 11% 더 오래 살았습니다. 마음 챙김과 조직화는 스트레스를 줄일 수 있으며 스트레스는 종종 건강 문제와 연결되기 때문에 이러한 습관은 질병 및 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.

[Life&healthy] - 스트레스와 관련된 건강문제, 스트레스 극복/ 완화 방법

5. 알코올 섭취 최소화 하기

알코올 섭취, 특히 적포도주 섭취는 지난 몇 년 동안 다소 논란의 여지가 있었습니다. 알코올이 인지 기능에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있지만, 이를 뒷받침할 만한 결정적인 데이터는 아직 충분하지 않습니다. 최근 알코올 섭취에 관한 연구에 따르면 알코올 섭취에 따른 순 위험성이 잠재적인 이점보다 훨씬 크기 때문에 안전한 알코올 섭취량은 없다고 주장하고 있습니다. 음주의 위험성은 보편적이며 중독, 교통사고, 암 등이 포함될 수 있습니다. 수명이 늘어날 확률을 높인다는 것은 그 위험을 제거한다는 것을 의미합니다. 더 건강하게 오래 살기 위해서는 여성은 최대 한 잔, 남성은 두 잔으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.

6. 금연

흡연은 최근 몇 년 동안 그 인기를 다소 잃었지만 여전히 장수에 실질적인 위협이 되고 있습니다. 지금까지 우리 모두는 흡연이 구강암, 폐암, 심장병 위험 및 기타 생명을 위협하는 질병을 포함하여 많은 위험과 이점이 없다는 것을 알고 있습니다.

7. 충분한 수면

수면은 살아가는 데 필요하며 우리가 생각하는 것보다 더 많은 일상에 영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 수면 패턴을 따르는 것이 중요합니다. 즉, 주말에도 매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것을 의미합니다. 한 연구에 따르면 매일 밤 6시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 6~8시간 자는 사람들에 비해 조기 사망 위험이 더 높다고 합니다. 우리 인간은 평균 최소 6시간의 수면이 필요하지만 개인의 선호도는 다를 수 있습니다.

8. 사회 활동의 우선 순위 정하기

우리의 사회 생활은 수명을 연장하는 데 중요한 역할을 합니다. 일주일에 한 번 이상 친구나 스포츠 팀과 같은 더 큰 그룹과 시간을 보내면 최대 50% 더 오래 살 수 있습니다. 강력한 사회적 지원은 스트레스와 불안의 영향을 줄일 수 있지만, 이 두 가지 모두 수명을 크게 단축할 수도 있습니다.

9. 적당한 커피와 차 마시기

물 다음으로 블랙 커피와 차는 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 음료입니다. 정신 집중을 기울이는데 도움이 되거나 우리 일상생활에 깊숙이, 익숙하게 자리를 하고 있는 이 두 가지는 놀라우리 만큼 건강상의 이점을 제공합니다. 녹차는 뇌졸중, 당뇨병, 우울증의 위험 감소와 관련이 있으며, 규칙적인 커피 섭취는 여러 가지 원인의 사망률 감소와 특히, 심혈관 질환으로 인한 사망률 감소와도 연관이 있습니다. 물론 차나 커피를 너무 많이 마시면 ​​불편함을 유발할 수 있기 때문에 적당히 마시는 것이 바람직하겠습니다.

10. 웃을 이유 찾기

행복감은 너무나 강력해서 조기 사망 위험을 3.7% 줄일 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 건강하고 긍정적인 방법을 찾으면 기분이 좋아지고 더 오래 살 수 있습니다.

 

건강하게 오래 살기

유전적인 문제 등은 우리가 통제할 수 없지만 장수를 위해 취할 수 있는 구체적인 조치들은 분명 있습니다. 위에 언급한 건강한 식이요법, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 활발한 사회생활 등 우리 생활 습관에 대해 다시 한번 신중하게 생각하고 접근한다면 수명을 연장할 수 있습니다.

 

 

☞ 상기 글은 TRANSCEND에 게재된 글 인용 하였습니다.