천일염, 소금, 나트륨 섭취 줄이기

소금 섭취와 건강

특히 고혈압이 있는 경우 일일 나트륨 섭취량에 더 주의를 기울여야 한다는 사실은 이미 알고 계실 것입니다. 하지만 짠 음식을 너무 많이 섭취할 경우 건강에 좋지 않다는 것은 새삼스러운 이야기는 아닐 겁니다. 미국 식품의약국(FDA)은 최근 식품제조업체가 포장 식품과 식당에서 판매되고 있는 음식에 사용하는 나트륨의 양을 줄이도록 권장하는 지침을 발표하기도 했습니다. 사람들이 섭취하는 나트륨의 대부분(70% 이상)은 포장된 가공 식품과 거의 매일 접하고 있는 식당 음식이라고 하니 많은 식품기업들과 외식업체 등의 소금, 나트륨 사용을 조금만 더 낮추는 노력을 한다면 우리 모두의 건강에도 큰 영향을 미칠 수 있지 않을까 생각해 보게 됩니다.

 

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소금의 효능 / 효과

우리에게는 소금, 즉 나트륨에 대한 부정적 인식을 가지고 있습니다. 실제 나트륨을 줄이는 것과 건강은 많은 상관관계를 가지고 있는 것도 사실 입니다. 많은 전문가들이 소금을 너무 많이 섭취하면 혈액량이 증가하고 이로 인해 혈압이 상승하게 되는데 우리의 심장이 더 열심히 일을 해야 하기 때문이라고 설명합니다. 이는 곧 뇌졸중과 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 실제로 2014년 미국 대학교 연구에 따르면 전 세계 심혈관 관련 사망자 10명 중 1명은 적어도 高 나트륨 식단 때문인 것으로 나타났으며, 2021년 뉴잉글랜드 의학 저널에 발표된 10,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 소변으로 배설되는 나트륨(섭취량)이 1,000mg 증가할 때마다 심혈관 질환의 위험이 18%씩 증가한다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다. 소금 섭취 줄이기 물론 소금의 양과 음식 맛 사이의 균형을 찾는 것이 매우 까다로울 수 있습니다. 소금은 모방하기 어려운 독특한 맛, 무언가를 가지고 있기 때문인데요. 게다가 나트륨은 시리얼이나 빵 등 우리가 매일 접하는 많은 음식에 들어 있는데 이런 음식들을 조금만 줄여도 일일 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있을 겁니다.

 

일상에서 소금, 나트륨 섭취 줄이는 방법

1. 기록하기

번거롭고 쉽지 않겠지만 우리가 매일 먹는 음식에서 섭취하는 나트륨의 양을 기록해 보시길 제안합니다. 이렇게 하면 나트륨의 주범이 무엇인지 찾아내고 줄일 수 있는 대안을 선택을 할 수도 있을 겁니다.

 

2. 미각 훈련하기

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 사람들은 일반적으로 나트륨을 10% 정도만 줄여도 그 차이를 느끼지 못한다고 합니다. 매 끼니마다 소금을 조금 적게 뿌리고 점차 그 양을 줄여 나가면 시간이 지남에 따라 우리 입맛과 음식 선호도도 바뀔 수 있고 결국 소금 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

3. 소금의 종류 및 사용 방법 변경하기

여러 가지 소금이 있지만 나트륨 함량은 거의 비슷합니다. 그런데 천일염, 굵은소금은 결정이 커서 계량할 때 조금 덜 넣게 되고, 음식 레시피에서 소금의 양을 줄이게 되어 나트륨을 조금 덜 섭취할 수 있습니다. 그리고 가능한 구멍이 작은 소금통을 사용하면 소금의 사용량을 조금 더 줄일 수 있지 않을까요?

 

4. 소금 대체품 사용해 보기

이러한 대체품 들에는 짠맛이나 감칠맛이 충분히 첨가되어 있기 때문에 굳이 소금을 넣지 않아도 되며, 실제 이러한 대체품들을 고혈압이나 뇌졸중 병력이 있는 노인들을 대상으로 한 의학 저널의 연구에 따르면, 실험 대상의 절반에게 소금 75%와 염화칼륨 25%로 만든 대용품을 사용하게 한 결과 약 5년 후, 대용품으로 요리하고 양념한 사람들은 소금을 사용한 사람들에 비해 심장마비나 뇌졸중이 발생할 확률이 13~14% 더 낮았다고 합니다. 또한 맛에 있어서도 맛 전문 패널들 대상 블라인드 테스트에서도 소금을 사용했을 때와 크게 다르지 않았다고 합니다.

기회가 된다면 좀 더 자세히 다루어 보겠지만 대표적인 소금 대체품으로는 저염소금( Light or Low-Sodium Salt), MSG(글루타민산 나트륨), 영양효모(Nutritional Yeast), 염화칼륨, 액체(조미료) 아미노(콩을 산성 용액으로 처리하여 단백질의 구성 요소인 아미노산으로 분해하여 만들거나 코코넛 수액을 물로 발효시켜 만듭니다), 해초(해조류) 플레이크(과립) 등

 

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5. 조리 과정에 소금 넣지 않기

음식 조리과정에 소금을 사용하면 요리 과정 중 음식 안으로 녹아들어 가 실제 요리한 음식에 소금 맛이 다소 줄어들 수 있습니다. 결국 더 많은 소금을 넣게 될 텐데, 그 대신 음식이 다 만들어지고 난 후 먹기 직전에 소금을 뿌려 보세요. 마지막에 소금을 넣으면 소금 결정체가 음식 위에 바로 놓이게 됩니다. 그럼 소금이 우리 입속에 직접 닿기 때문에 맛을 소금 맛을 더 잘 느낄 수 있고 그만큼 소금을 덜 사용하게 됩니다.

 

6. 각종 향신료, 허브, 아로마 성분으로 음식 풍미 더하기

다양한 향신료들은 나트륨 함량이 적으면서도 풍미를 더하고 각종 질병과 싸우는 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 2015년 미국 임상 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 허브와 향신료로 요리한 사람들은 일일 나트륨 섭취량을 크게 줄일 수 있었으며, 마늘, 양파, 각종 허브, 블랜딩 된 조미료를 넣어 보세요. 음식 레시피에 나와있는 소금의 양을 조금 더 적게 넣거나 향신료 등으로 대체하거나 레몬즙, 식초와 같은 산성 식품재료도 요리의 풍미를 더할 수 있습니다.

 

7. 숨겨진 나트륨 공급원 찾기

대부분의 식품 제조업체는 풍미와 식감을 향상하려는 목적과 방부제 역할을 하기 위해 나트륨이 첨가되어 있지 않을 것 같은 제품에 나트륨을 첨가합니다. 가공식품과 각종 포장식품에 함유된 나트륨이 우리의 일일 나트륨 섭취 양을 늘리는 주범이 될 수 있습니다. 식료품 쇼핑을 할 때는 라벨에 표시된 나트륨 함량을 꼭 확인하세요.

 

8. 라벨 문구 이해하기

식품 라벨에 표기된 ‘나트륨이 적다’는 문구는 기존의 제품이나 경쟁 제품보다 나트륨 함량이 50% 이상 적다는 의미이며, ‘나트륨을 줄였다’는 것은 나트륨 함량이 25% 이상 적다는 의미입니다. 그러나 이처럼 나트륨 함량이 적고, 줄였더라도 여전히 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 저나트륨(1회 제공량당 140mg 이하), 초저나트륨(35mg 이하), 무나트륨(5mg 이하), 무염(소금을 넣지 않았지만 반드시 저나트륨 식품은 아님)

 

어느 때보다 소금, 천일염에 대한 소비자들의 관심이 많아졌습니다. 이런 이슈들과는 조금 다른 문제 이긴 하지만 우리 생활에서 소금의 사용과 섭취를 조금 더 줄일 수 있는 계기와 도움이 되었기를 바랍니다.

 

 

※ 이 글은 Consumer Reports 2022.02 게재된 기사 참조 하였습니다.