아보카도의 영양학적 이점과 보관방법, 음식 활용법 소개

2021년 미국에서 가장 많이 소비되는 과일 목록 4위에 아보카도가 올랐으며 2000년 이후 278% 증가한 수치라고 합니다. 아보카도는 토스트는 물론 각종 스낵, 식사메뉴, 심지어 초콜릿 무스와 같은 디저트에도 사용되고 있습니다. 아보카도는 이제 우리 식단의 일부분이 되어 버렸지만 영양학적으로 얼마나 좋은 지도 알아보겠습니다.

 

 

아보카도에 영양가가 높은 이유 중 하나는 바로 지방 때문입니다. 중간 크기에 이 과일의 절반쯤 되는 10g의 지방(및 114칼로리)이 들어 있습니다. "이 수치는 일반 과일이나 채소에 비해 많은 지방 함량이지만 사람들이 먹기 원하는 유형의 지방이라고 전문가들은 말하고 있습니다.

아보카도 지방의 약 64%는 단일불포화지방으로 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장마비나 뇌졸중의 위험을 줄입니다. 많은 양의 칼로리 대신 영양을 전혀 공급하지 못하는 정크 푸드와 달리 "아보카도에는 이러한 훌륭한 영양소가 들어 있고 그 외에는 아무것도 첨가되어 있지 않습니다.

또한 비타민과 미네랄이 함유된 식품은 한 곳에서 함께 발견되는 경우가 많지 않습니다. 특히 혈압을 낮추는 칼륨과 섬유질이 풍부합니다(아보카도는 바나나보다 칼륨이 더 많습니다).

아보카도 반개에는 하루 필요 양의 약 20%인 약 5g의 섬유질이 들어 있으며 이런 이유로 아보카도가 영양이 풍부하고 다른 음식을 더욱 완성도 있게 만들기도 합니다. 또한 적절한 양의 엽산과 비타민B6, C, E, K도 공급해 줍니다.

 

또한 눈 건강 과 관련이 있는 카로티노이드 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있어 과일 속 색을 내는데 도움이 된다고 합니다. 영양학자들의 연구에 따르면 이러한 황산화제는 망막의 산화적 손상을 막아 황반변성, 백내장과 같은 안구 질환의 진행을 예방하는 역할을 할 수 있다고 합니다.

시금치와 케일 같은 짙은 잎이 많은 채소, 브로콜리와 호박 같은 짙은 녹색 채소, 달걀노른자에도 이 두 가지 건강 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그중에서도 아보카도는 단일 불포화 지방이 풍부하여 황반변성 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

아보카도의 지방은 아보카도 자체뿐만 아니라 동시에 섭취할 수 있는 다른 과일과 채소에서도 루테인과 제아잔틴을 비롯한 항산화제를 신체가 더 잘 흡수하도록 도와줍니다. 과카몰리를 크루디테(crudité)와 짝을 이루어 먹거나 아보카도를 이용한 스무디, 샐러드 또는 오믈렛 등에 넣어 먹는다면 시력 보호를 위한 훌륭한 다이어트 방법이 될 것입니다.

 

아보카도 보관 방법

구매 시 단단한 아보카도를 선택하고 가능한 3~4일 안에 먹는 것이 좋습니다. 보관할 때 에는 덮개가 있는 용기나 바나나와 같이 보관하면 익는 속도를 높일 수 있습니다. 바나나에는 아보카도가 빨리 익도록 도와주는 에틸렌 가스를 방출하기 때문입니다.

혹시 먹다 남은 아보카도는 껍질이 짙은 녹색에서 검갈색으로 변하는데 약간의 힘을 주었을 때 단단함이 남아 있으면 냉장 보관하는 것이 더 이상 익는 것을 방지할 수 있습니다. 그러나 2~3일 이상 보관하지 않도록 해야 합니다. 아보카도를 잘라 반만 저장하려면 씨를 제거하고 레몬이나 라임 주스 또는 백식초로 과육을 닦은 다음 뚜껑이 있는 용기에 보관하거나 평평한 접시에 보관합니다. 이렇게 하면 갈색으로 변하는 것을 방지할 수 있습니다.

물에 담가 보관하면 더 오래 보관할 수 있다는 것은 잘못된 정보입니다. 아보카도 껍질에는 살모넬라균이나 리스테리아와 같은 박테리아가 있을 수 있으며, 이러한 박테리아는 물에서 번식할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 미국 FDA에 따르면 과일이 물에 잠길 때 과육 안으로 리스테리아균이 들어갈 수도 있다고 합니다.

 

아보카도 활용한 음식

과카몰리는 아마 가장 친숙한 아보카도 기반 요리 중 하나일 겁니다. 바쁜 아침 시간이 없을 때 아보카도를 자르고 약간의 소금과 후추를 넣은 다음 으깬 후 토스트에 바르고 그 위에 토마토 조각을 얹기만 하면 3분 안에 맛있고 건강한 식사를 할 수 있습니다.” 이 밖에 아보카도 스무디 만들기 , 드레싱에 섞기, 계란 요리에 넣기, 샐러드나 수프에 넣기 , 버거 위에 올리기, 샌드위치에 버터, 마요네즈 대신 사용하기 등이 있습니다.

 

반으로 자른 아보카도에 다진 채소를 채우고 사이드 메뉴로 제공하거나 약간의 발사믹 식초를 곁들인 슬라이스를 간식으로 뿌리는 등 다양한 방법으로 아보카도 요리를 즐길 수 있습니다.