크레아틴 보충제

크레아틴(creatine)이란?

크레아틴은 단백질에서 발견되는 아미노산으로 만들어진 자연 발생 화합물로, 세포 내에서 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 크레아틴은 근육과 뇌처럼 많은 에너지가 필요한 곳에 저장됩니다. 크레아틴은 주로 간에서 생성되며, 육류와 생선을 통해 섭취할 수도 있습니다. 하지만 크레아틴은 특히 운동선수와 보디빌더를 중심으로 크레아틴 모노하이드레이트 형태의 보충제로 섭취하는 경우가 늘고 있는데, 미국에서만 연간 2500~4000톤이 판매되고 있는 것으로 추정됩니다.

 

CHOICE _ Karina Bray

크레아틴 보충제의 유용성 

크레아틴의 특정 스포츠에서의 유용성은 이미 잘 알려져 있어서 오랫동안 사용되어 왔지만 인체 생리학의 다양한 측면에서 중요한 역할을 하기 때문에 다양한 용도로 연구되고 있는데 특히, 특정 질환이나 노화와 관련된 변화를 겪는 사람들의 삶의 질을 개선할 수 있는 분야에 최근 가장 큰 주목을 받고 있습니다. 그 이유는 명확하지 않지만, 사용 방법이나 몸 상태에 관계없이 모든 사람에게 동일한 효과와 효능을 발휘하는 것은 아니며, 일부는 전혀 효과를 보지 못할 수도 있습니다. 크레아틴 보충제는 채식주의자, 비건, 육류를 많이 먹지 않는 사람들에게는 유용한 보충제로서 역할을 할 수 있습니다. 크레아틴은 신체가 사용할 수 있는 양이 정해져 있기 때문에 더 많이 섭취한다고 해도 큰 도움이 되지 않으며 여분은 잔여물은 소변으로 배설됩니다. 그러나 과도한 양을 섭취하게 되면 신장에 좋지 않은 영향을 일으킬 수 도 있다고 하니 섭취 시 주의가 필요합니다.

 

크레아틴의 입증된 효능

특정 스포츠 활동 능력의 일부 측면 개선

크레아틴은 격렬한 운동 후 짧은 휴식이나 회복이 반복되는 스포츠에서 그 효능을 발휘할 수 있습니다. 선수들이 전력 질주했다가 속도를 늦추고 다시 전력 질주하는 스포츠 활동 시 이를 더 잘 수행할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.

역도 선수의 능력 향상

크레아틴을 정기적으로 섭취하면 역도 선수의 근력과 힘, 근육량을 증가시키는 효과가 있다고 하는데 이러한 효과가 운동을 더 열심히 할 수 있도록 해서인지, 진짜 약 효과 때문인지, 아니면 또 다른 이유가 있는지 아직은 명확하지 않습니다. 그리고 크레아틴에 포함된 수분 덕분에 근육을 커 보이게 하는 효과도 있다고 합니다.

근이영양증 환자의 근력 향상

듀센 근이영양증은 근력 약화와 피로를 유발하여 환자의 보행 능력에 영향을 미치고 결국 심장과 호흡에 영향을 미칩니다. 환자는 크레아틴 수치가 정상보다 낮으며, 크레아틴 보충제를 사용하면 근력과 운동 능력을 향상할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 다만 아직 보다 장기적인 이점에 관해서는 추가적인 임상시험이 필요합니다.

노년층의 근육 유지 또는 생성

노년기의 근육 소모는 일상 생활의 어려움과 궁극적으로 독립성 상실로 이어질 수 있습니다. 근력 운동 프로그램은 근육 소모를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력 운동 프로그램과 함께 크레아틴 보충제를 섭취하면 근력 운동만 하는 것보다 근육의 양과 근력이 더 많이 증가했다는 연구결과도 있습니다.

 

크레아틴의 추가 적인 연구와 입증이 필요한 효능

노인의 뼈 형성 및 유지

크레아틴은 뼈를 당기고 스트레스를 주어 뼈를 튼튼하게 하거나 뼈 손실을 줄여 근육량을 증가시킴으로써 뼈의 강도에 영향을 줄 수 있습니다. 여러 연구를 검토한 결과, 근력 운동과 함께 크레아틴을 섭취했을 때 어떤 이점이 있는지를 보여준 연구는 단 한 건뿐이었습니다. 이 연구는 일주일에 세 번씩 12개월에 걸쳐 근력 운동을 실시했습니다. 훈련 빈도가 낮은 더 짧은 연구에서는 효과가 나타나지 않았습니다. 더 장기적 측면의 연구가 필요한 분야입니다.

인지 능력 향상

여러 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 복용한 사람은 기억력 및 추리력 테스트에서 점수가 향상되었다고 보고되었지만, 다른 연구에서는 개선 효과가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 스트레스를 받거나 수면 부족이 있는 경우, 노인이거나 채식주의자/비건인 경우, 뇌의 크레아틴 수치가 평소보다 낮을 수 있으므로 보충제를 섭취하면 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 모든 연구에서 이러한 그룹에 효과가 있는 것은 아닙니다. 더 다양한 사람들을 대상으로 더 많은 연구가 필요하며, 실제 상황에 영향을 미치는지 확인해야 합니다.

 

크레아틴의 아직까지 불분명한 효능

유산소 운동 능력 향상

크레아틴은 전력 질주나 파워 리프팅과 같이 몇 초간 지속되는 매우 강렬하고 짧은 무산소 운동에 가장 유용합니다. 조깅이나 자전거 타기와 같은 운동은 유산소 운동으로 산소를 연소하므로 크레아틴은 이러한 운동에 도움이 되지 않습니다. 크레아틴은 근육을 키우거나 회복력을 향상하는 등 간접적으로 도움이 될 수 있지만, 실제 상황에서 도움이 되는지 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

파킨슨병의 진행을 늦춘다

미국과 캐나다에서 실시한 대규모 임상시험에서 크레아틴은 떨림, 힘의 상실, 피로를 포함한 파킨슨병의 영향을 늦추는 데 도움이 되지 않는 것으로 밝혀졌습니다. 이 시험은 조기에 중단되었습니다.

헌팅턴병의 진행을 늦춘다

동물과 인간을 대상으로 한 일부 유망한 초기 연구에도 불구하고 호주를 포함한 여러 국가에서 실시한 대규모 국제 연구에서는 기분, 인지 및 운동 조정의 변화와 같은 헌팅턴병의 영향을 줄이는 데 도움이 되는 효과를 발견하지 못했습니다. 그러나 여성보다 남성에게 더 좋은 영향을 미친 것으로 보입니다. 이 시험은 조기에 중단되었습니다.

주) 헌팅턴 무도병(Huntington's chorea), 헌팅턴병(Huntington's disease)은 드물게 발병하는 우성 유전병이다. 어린 시절부터 노년 사이의 어느 때라도 발병할 수 있지만, 보통은 30세에서 50세 사이에 발병한다.

근위축성 측삭 경화증(ALS) 또는 루게릭병

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 운동 신경 질환인 루게릭병 환자의 운동 조정 능력과 수명이 개선될 가능성이 있는 것으로 나타났지만, 사람을 대상으로 한 두 건의 시험에서는 효과가 없는 것으로 나타났으며, 아직 연구가 진행 중입니다.

뇌졸중 예방

동물 연구에 따르면 크레아틴 보충제가 뇌졸중 위험에 처한 사람의 뇌졸중 예방에 도움이 될 수 있다는 인간 대상의 증거는 아직 없습니다.

 

크레아틴의 안전성

크레아틴은 장기간에 걸쳐 복용 하더라도 적절한 용량을 섭취한다면 큰 문제가 없습니다. 다만 흔한 부작용으로 근육 내 수분의 증가와 관련된 체중 증가와 크레아틴을 다량 섭취하면 메스꺼움이나 설사와 같은 위장 장애가 일부 보고되었으며, 때로는 조금 더 심각한 문제도 발생할 수 있다고 합니다.

전문가들은 신장 질환 가족력이 있거나 당뇨병 환자 등 신장 질환이 있거나 신장 질환이 발생할 가능성이 있는 사람은 크레아틴 섭취에 주의를 기울일 것을 권장하며, 크레아틴 섭취 필요성에 대해서는 반드시 의사와 상의해야 하겠습니다. 특히, 임산부와 수유 중인 여성, 18세 미만의 어린이와 청소년은 부작용에 대한 정보가 상대적으로 더 부족하기 때문에 주의가 필요합니다. 크레아틴 보충제는 일부 국가에서 느슨한 규제로 인하여, 보다 더 독립적이고 안전성과 품질에 대한 테스트가 다소 부족하거나 없습니다. 크레아틴 보충제에는 일부 사람들에게 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있는 각성제와 같이 표기되지 않는 다른 일반 성분들과 같이 함유되어 있는 경우도 있으니 주의가 필요합니다.

크레아틴이 특정 유형의 운동선수에게 분명 도움이 될 수 있다는 증거도 있지만, 극적인 기대를 하기보다는 전문가들의 지시대로 사용해야 합니다. 특히, 아직까지 안전성이나 효과가 입증되지 않은 의학적 질환에 대해서는 반드시 의사와 상의하여 도움이 될 수 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

※ 상기 글은 CHOICE Karina Bray의 'Should you take creatine?' 글을 인용하였습니다.

 

 

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