설탕에 대한 몇가지 사실과 대체 감미료와 올바른 설탕 섭취
설탕은 우리에게 매우 친숙한 식품입니다.
과자나 빵 등 간식류 뿐만 아니라 요리에서도 많이 쓰이기 때문이죠. 하지만 최근 들어 건강과 관련해서 설탕 섭취에 대한 논란이 많습니다. 그래서 오늘은 설탕에 대해 좀 더 자세히 알아보려고 합니다.
우리나라 사람들이 설탕을 얼마나 먹을까요?
한국인 1인당 하루평균 당류 섭취량은 약 61.4g(2016년)으로 세계보건기구 WHO 권고량 대비 2배 이상 높은 수준이며, 특히 가공식품을 통한 당류 섭취량은 43.7g으로 전체 당류 섭취량의 절반이상을 차지한다고 합니다. 또한 연령별로는 만 12세~18세 청소년의 경우 탄산음료 및 캔디류 같은 단 음료군을 통한 당류 섭취량이 다른 연령층에 비해 높게 나타났습니다.
설탕에 관한 몇 가지 사실
1. 설탕은 공산품인가?
설탕은 곡물, 사탕수수, 사료용 밀 등에서 추출할 수 있는 당류의 일종입니다. 설탕은 우리가 흔히 사용하는 감미료로써 식품 제조 및 제과 제빵, 음료 등 다양한 영역에서 활용되고 있습니다.
이렇듯 설탕은 음식을 달게 하고 부드러운 식감을 제공하는 역할을 하기 때문에 흔히 과거공산품이라고 불리기도 했습니다. 그러나 공산품이란 공산주의 국가에서 다루는 생필품이라는 점에서, 설탕이 현대의 공산품이라고 불리긴 모호합니다.
반면 과거 몇몇 국가에서는 양조된 술이나 자국의 곡물로 만든 음식 등에 설탕을 사용하도록 규제한 바 있으므로 역사적인 맥락 속에서 공산품이란 용어가 어느 정도 적용될 수 있습니다.
그러나 지금은 설탕이 대부분의 국가에서 자유롭게 생산, 유통되고 있으므로 현대적인 의미에서 설탕을 공산품이라고 보기는 어렵다고 판단됩니다. 설탕은 단지 음식 속의 감미료로 사용되며, 소비자들은 자유롭게 구매하고 섭취할 수 있습니다.
2. 설탕은 표백한 제품?
설탕 중에서도 백설탕(white sugar)은 과정에서 표백 작업이 포함됩니다. 백설탕은 사탕수수 혹은 사료용 밀에서 추출한 원당액을 정제한 것입니다. 원당액 과정에서 내포물(자연 색소, 미네랄 등)을 제거하기 위해 여러 가지 정제 과정을 거치며, 이 중에 하나가 표백 과정입니다. 표백 과정은 원당액 안의 불순물이나 미네랄을 제거하기 위해 활성탄(Activated carbon)이나 이온 교환 수지(Ion exchange resin) 등을 사용합니다. 이 작업을 통해 원래 원당액속의 자연 색소와 함께 미네랄 등의 불순물이 제거되면서 설탕 결정은 투명하고 흰색의 외관을 갖게 됩니다.
이에 반하여 흑설탕(brown sugar)은 사탕수수에서 추출한 원당액을 집중하고, 자연 색소와 미네랄이 함께 남아 있는 상태로 완성됩니다. 그러므로 흑설탕에는 백설탕과 달리 표백 과정이 포함되어 있지 않습니다. 이런 차이로 인해 백설탕은 흑설탕에 비해 상대적으로 순수한 엽기성(Sucrose)만 남아 있는 상태가 됩니다.
3. 갈색 설탕이 백설탕보다 몸에 더 좋은가?
백설탕(White sugar)과 흑설탕(Brown sugar)은 둘 다 설탕으로써 우리가 흔히 사용하는 감미료입니다. 그러나 생산 과정과 성분 구성의 차이가 있기 때문에 다른 특성을 가지고 있습니다.
생산 과정
● 백설탕
백설탕은 사탕수수나 사료용 밀에서 추출한 원당액을 정제하여 만든 설탕입니다. 제품화 과정에서 내포물을 정제하여 거의 순수한 엽기성(Sucrose)만 남습니다.
그 결과 백설탕은 단맛과 크리스털 모양의 외관을 가지게 되며 색이 백색이 됩니다.
● 흑설탕
사탕수수에서 추출한 원당액을 집중하고 여기에 자연산 이온가 수소(칼슘) 등을 바인딩시킨 후 건조한 설탕입니다. 이 과정에서 자연 색소와 미네랄이 함께 남아 있어 안료인 당분(Melanoidin)과 리마린이 존재할 수 있으며, 이러한 내포물의 특성에 따라 흑설탕의 색깔과 풍미가 결정됩니다.
성분 차이
● 백설탕
백설탕은 정제 과정에서 거의 순수한 엽기성(Sucrose)만 남아 있습니다. 엽기성은 체내에서 빠르게 시각효소를 분해해 포도당과 갈락토스로 변환되어 에너지로 사용됩니다.
● 흑설탕
흑설탕은 백설탕보다 비교적 내포물이 적게 제거되어 생산되며, 이러한 내포물 덕분에 백설탕보다 미세한 영양소, 미네랄, 각종 불순물 등이 포함되어 있습니다. 비록 양은 매우 적지만 백설탕에 비해 구리, 칼슘, 철, 마그네슘 같은 미네랄 함량이 높으며, 독특한 향이나 색조차도 이들 요소의 영향을 받습니다.
결론적으로, 백설탕과 흑설탕은 생산 과정과 성분 차이가 있지만 그 차이는 크지 않습니다. 흑설탕은 단맛과 더불어 독특한 향과 풍미를 가지고 있어 특정 요리나 음료에 사용되곤 합니다. 하지만 두 종류의 설탕 모두 과다 섭취 시 건강에 좋지 않으므로, 설탕 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 중요합니다.
4. 대체감미료(희소당)는 설탕을 대체할 수 있는가?
대체 감미료는 일반적으로 칼로리가 낮거나 없는 것으로, 설탕의 단맛을 제공하면서 설탕에 비해 혈당 수치에 미치는 영향이 적기 때문에 설탕 대체물로 사용됩니다. 희소당은 일종의 대체 감미료 가운데 하나로, 설탕을 대체할 수 있습니다.
희소당은 자연적으로 발견되는 당류로, 천연 감미료를 얻기 위해 동물이나 식물에서 추출할 수 있습니다. 설탕보다 단맛이 강해서 양을 적게 사용할 수 있으며, 칼로리가 낮은 편입니다.
그러므로 당뇨병이나 비만과 같은 건강 문제를 겪고 있는 사람들이나 칼로리 섭취량을 줄이고자 하는 사람들이 대체 감미료 중 희소당을 사용해 설탕 대신 단맛을 느끼고자 할 때 활용할 수 있습니다.
그러나 일부에서는 대체 감미료 사용 시 체내에 부작용 우려에 대하여 문제 제기를 하고 있으니 반드시 올바른 사용량을 조절, 통제하고 리스크에 대해 충분한 연구와 정보를 확보한 후 선택한다면 건강에 좋은 대체 감미료로 활용할 수 있습니다. 대체 감미료의 종류는 다양하며, 대표적으로 에리스리톨, 제일리톨, 소르비톨, 이소말트, 스테비아, 아스파탐, 사이클라마트 등이 있습니다. 이들 중 원하는 속성과 건강상태 등에 따라 알맞은 대체 감미료를 선택하여 설탕을 대체하는 용도로 사용할 수 있습니다.
올바른 설탕 섭취에 관한 제안
● 설탕 섭취량 제한
세계보건기구(WHO)에서는 성인과 어린이 모두 하루에 당류 섭취량이 전체 에너지 섭취의 10%를 넘지 않도록 권장하며, 가능하다면 5% 이하를 섭취할 것을 권장합니다. 따라서 하루 2000 칼로리를 섭취하는 성인의 경우, 설탕을 50g(약 12숟가락) 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
● 자연당과 가공당 구분하기
과일이나 우유처럼 자연적으로 당을 함유한 음식은 건강에 좋은 영양소와 함께 섭취되기 때문에 우선 선택하시길 추천드립니다. 가공당을 함유한 식품의 경우 소비를 줄이 드는 것이 좋습니다.
● 설탕 대체물 사용
설탕 대신 천연 감미료나 인공 감미료(스테비아, 에리스리톨 등)를 사용하여 당분 섭취물을 줄입니다. 이러한 감미료로 단맛이 높은 고칼로리 음식을 대체할 수 있습니다.
● 가공 식품의 성분표시 확인
가공 식품 구매 시, 성분표시를 확인하고 당류 함량이 낮은 제품을 선택합니다. 이는 과도한 가공당 섭취를 방지하는데 도움을 줍니다.
● 직접 요리하기
외식이나 인스턴트식품에서는 설탕 함량을 제어할 수 없기 때문에 가능한 한 직접 요리하는 것이 좋습니다. 이를 통해 설탕 섭취량을 적절히 조절할 수 있습니다.
● 단 음식에 대한 의존도 낮추기
생활습관에서 과한 설탕 섭취를 줄일 수 있도록, 간식이나 음료 등 단 음식에 대한 의존도를 줄이고, 건강하고 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 다양한 종류의 음식을 섭취합니다.
올바른 설탕 소비를 통해 급격한 혈당 변화를 예방하고, 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 건강 문제를 줄일 수 있습니다. 건강한 식습관을 습관화하여 건강한 생활을 즐겨보세요.