미토콘드리아 생성을 촉진할 수 있는 방법
미토콘드리아와 건강의 상관관계
미토콘드리아 기능 장애는 특히, 노화의 가장 큰 특징 중 하나로 알려져 있습니다. 관련 연구에 따르면 나이가 들수록 미토콘드리아의 생성량이 줄어들게 된다고 합니다. 미토콘드리아는 우리 몸속 세포의 발전소와 같은 역할을 하며, 세포가 필요로 하는 에너지의 90%를 생산합니다. 만약 이러한 미토콘드리아가 없었다면 우리 인류도 오늘날과 같은 복잡한 유기체가 되지 못했을 것입니다. 이처럼 미토콘드리아가 생산하는 에너지는 우리 몸의 모든 신체 기능에 필수적입니다.
미토콘드리아 생성 방해를 막고 건강을 유지하기 위한 방법
각종 스트레스와 노화 등으로 인하여 몸속 세포에 악영향을 끼칠 수 있는 미토콘드리아 생성 방해를 막고 건강을 유지하기 위해 할 수 있는 방법에 대하여 알아보겠습니다.
1. 운동
운동은 많은 세포 에너지를 필요로 하며, 미토콘드리아는 이러한 에너지 저장을 담당합니다. 운동은 미토콘드리아 시스템에 스트레스를 주지만, 운동으로 에너지 수요를 늘리면 오히려 미토콘드리아 건강에 도움이 될 수 있습니다. 미토콘드리아 생성이란 미토콘드리아가 에너지 수요를 충족하기 위해 스스로 복제하는 자기 복제 과정입니다. 다시 말해, 운동은 골격근 세포에서 더 많은 미토콘드리아가 생성되도록 신체를 자극합니다. 미토콘드리아가 많을수록 세포가 더 효율적으로 작동하여 전반적으로 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
2. 활성산소 줄이기
미토콘드리아는 세포 에너지를 생성하는 대사 과정에서 부산물인 활성 산소종(ROS) 또는 자유 라디칼(Free Radicals)을 생성합니다. 활성 산소종 또는 자유 라디칼은 이름에서 알 수 있듯이 반응성이 매우 높은 물질입니다. 활성산소는 세포 분자와 빠르게 상호 작용하여 분자의 구성을 화학적으로 변화시키고 궁극적으로 기능을 변화시킵니다. 신체에 많은 에너지가 필요하면 미토콘드리아가 과도하게 작동하여 더 많은 활성산소를 생성합니다. 정상적인 상황에서는 신체가 자연적으로 대부분의 활성산소를 중화하기에 충분한 항산화 효소를 생성합니다. 그러나 신체에서 활성산소가 너무 많이 생성되고 이에 대응할 항산화제가 충분하지 않으면 산화 스트레스라고 하는 불균형이 발생하여 활성산소가 세포를 손상시켜 질병을 유발하고 이론적으로 노화를 가속화할 수 있습니다.
자유 라디칼(Free Radicals)이란?
1954년 생화학자 Denham Harman 박사는 " 노화의 자유 라디칼 이론 "을 제안하여 사람이 노화하는 이유는 우리의 대사 과정에서 불안정한 분자 화합물인 자유 라디칼이 생성되기 때문이라는 가설을 세웠습니다. 그러나 나중에 2018년에 생리학자인 José Viña 박사와 그의 동료들은 " A Free Radical Theory of Frailty "를 발표했습니다. 이 이론은 활성 산소가 반드시 수명을 결정하는 것이 아니라 노인의 허약함(웰빙 감소)을 유발한다고 주장했습니다. 의도하지 않은 체중 감소, 악력 감소, 보행 속도 저하, 서 있기 어려움 등 신체가 노화되고 악화되는 이유를 정확히 설명하는 이론이 무엇이든 간에, 많은 과학자들은 자유 라디칼의 증가와 이에 대항하는 신체의 능력 저하가 세포 건강을 크게 저하시킨다는데 동의하고 있습니다.
미토콘드리아 생성을 돕는 보조제 가이드
3. 활성산소 줄이는 방법
그렇다면 이러한 활성산소를 어떻게 하면 줄일 수 있을까요?
1. 과음 삼가 하기
과음할 때마다 세포는 과도한 활성 산소를 생성합니다. 알코올의 유입은 세포를 대사 스트레스 상태에 빠뜨려 세포가 여분의 분자를 대사하기 위해 과도하게 움직이게 할 수 있습니다.
2. 설탕, 정제 곡물, 가공 식품을 멀리하기
이러한 식품은 혈당을 급상승시키고 세포가 과도한 활성 산소를 생성하는 데 기여합니다. 지질 연구 저널에 발표된 연구에 따르면 케토제닉 식단은 미토콘드리아에서 생성되는 활성산소의 수를 감소시킬 수 있다고 합니다.
3. 각종 질병 관리
각종 연구에 따르면 바이러스 감염은 신체가 외부 침입자와 싸우기 위해 엄청난 에너지를 소비하기 때문에 미토콘드리아 건강에 중요한 코엔자임인 NAD+ 수치를 최대 80%까지 낮출 수 있다고 합니다.
4. 칼로리 제한 실천 하기
특히 노년학 연구에 따르면 단식은 활성산소 감소를 포함하여 미토콘드리아에 여러 가지 이점을 가져다 준다고 합니다.
5. 항산화제가 많이 함유된 식품 섭취 하기
"활성 산소"를 없애기 위한 가장 좋은 방법은 이에 대응하는 항산화제를 섭취하는 것인데, 알파 리포산과 코엔자임 Q10과 같은 항산화제는 활성산소로부터 미토콘드리아를 보호하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 이러한 항산화제는 일반 식품에 도 많이 함유되어 있는데, 비타민 E, 비타민 C, 기타 항산화제가 많이 함유된 다양한 종류의 과일과 채소 기타 식품들을 통해 산화성 세포 손상의 위험을 낮출 수 있습니다. 다시 말해 식단은 다채로울수록 좋습니다.
6. 오메가-3 섭취하기
생리학 저널에 발표된 관련 연구에 따르면 오메가-3는 미토콘드리아 막을 강화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 미토콘드리아 막이 강해지면 세포가 미토콘드리아 벽 내에서 발생할 수 있는 모든 활성산소 손상으로부터 더 잘 보호된다는 것을 의미합니다. 생선, 아보카도, 견과류, 씨앗류와 같은 식품에 오메가-3가 풍부합니다.
7. 미토콘드리아 보충제 섭취 하기
미토콘드리아를 보호하는데 필요한 영양소를 섭취하기 어려울 경우 미토콘드리아 생성을 돕는 보충제는 좋은 대안이 될 수 있습니다. 앞서 말한바와 같이 미토콘드리아는 세포 내에서 일어나는 모든 일상적인 기능에 필요한 세포 에너지의 중요한 원천 이기 때문에 이를 통해 건강한 라이프스타일을 유지할 수 있습니다.