운동으로 수명 연장 하기
인체는 규칙적이고 격렬한 신체 활동을 하도록 설계되어 있습니다. 많은 사람이 매일 운동을 하려고 노력하지만, 주간 일정에 운동을 포함시키는 데 어려움을 겪는 사람들도 그에 못지않게 많습니다. 규칙적인 활동을 하면 수명이 늘어나고 정신 건강이 개선되며 알츠하이머와 같은 노화 관련 질병의 위험이 감소하는 것을 경험할 수 있습니다. 미국 보건복지부에 따르면 18세 이상 미국인의 74%가 규칙적으로 운동하지 않고, 40%는 전혀 운동하지 않는다고 합니다. 이러한 수치는 노화 관련 질병의 위험을 높이는 경향이 있기 때문에 매우 우려되는 부분이며, 이에 따라 미국 스포츠 의학 대학은 미국의사협회와 함께 새로운 이니셔티브인 "운동은 곧 약이다"라는 캠페인을 벌이기도 했습니다.
그럼 우리 일상에서 실천할 수 있는 운동을 3가지 유형으로 구분하여 운동 방법과 효과에 대해 알아 보겠습니다.
유산소 운동
'유산소 운동'이라고 하면 1980년대에 유행했던 수중 에어로빅이나 홈 피트니스 비디오를 떠올리는 사람들이 많습니다. 유산소 운동은 적절한 산소가 있는 상태에서 하는 운동의 총칭입니다. 이러한 유형의 활동은 심장과 폐가 신체 내 산소 흐름을 증가시키기 위해 작동합니다. 유산소 운동을 하는 사람은 엔도르핀이 증가하여 운동을 피하려는 자연스러운 경향을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동은 심혈관 건강과 건강도 개선할 수 있습니다.
유산소 운동의 예
빨리 걷기, 조깅, 격렬한 사이클링, 인라인 스케이트, 크로스컨트리 등 다양한데 이러한 유산소 운동은 모두 관절에 무리가 가지 않는 운동으로, 특히 나이가 들수록 더욱 이상적인 운동 방법입니다.
운동을 시작하는 가장 좋은 방법은 우선 천천히 시작하여 점차적으로 더 빠르거나 격렬한 운동으로 늘려나가는 것입니다. 격렬한 운동이 적합하지 않다면 인터벌을 가지고 무리하지 않으면 우리의 심혈관 건강을 개선할 수 있는 아주 훌륭한 운동방법이 될 수 있습니다.
근력운동
근력 운동은 많은 사람들 특히, 여성들은 몸이 "부피가 커질까" 두려워 근력 운동을 기피하는 경향이 있습니다. 하지만 이는 일반적인 오해입니다. 근력 운동에는 높은 호르몬 수치를 유지하고, 나이가 들면서 근육이 자연스럽게 줄어드는 경향에 대응하며, 외모와 느낌, 나이를 개선하는 등 많은 이점이 있습니다.
65세 이상은 근육량을 유지하기 위해 근력 운동을 해야 하지만, 이 연령대의 12%만이 규칙적으로 근력 운동을 하고 있습니다. 실제로 20세에서 80세 사이의 사람들은 근력 운동을 하지 않으면 근육량이 40%까지 감소할 수 있습니다.
근력운동에 필요한 것
프리 웨이트(예: 덤벨 또는 바벨), 저항 밴드 등 근력 운동은 장비가격이 비싸지 않아 집에서 할 수 있는 운동이 많기 때문에 굳이 비싼 헬스장 멤버십 가입을 할 필요가 없습니다. 프리 웨이트나 저항 밴드를 사용할 때는 부상을 방지하기 위해 코어에 힘을 주는 것이 매우 중요합니다. 어깨를 숙이고 긴장을 풀고 자세에 신경을 쓰며 천천히 반복적인 동작을 사용하세요. 이두근이나 스쾃와 같은 일련의 동작을 작은 무게의 웨이트를 사용하여 리듬을 유지하면서 느리고 제어된 동작으로 반복해 보세요. 비록 무겁지 않은 덤벨이라도 아마 그 결과는 놀랍다는 것을 알게 될 겁니다.
유연성 운동
유연성은 외형적인 이점만 있는 것처럼 보일 수 있지만, 실제로는 우리 몸에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 근육 섬유와 인대는 시간이 지남에 따라 짧아지는 경향이 있으며, 이는 관절에 스트레스를 가중시키고 관절염으로 이어질 수도 있습니다. 이러한 질환을 예방하는 쉬운 해결책은 규칙적인 스트레칭입니다.
대표적인 유연성 운동 방법
● 허리운동
앉거나 누워 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 허리를 뒤로 젖힙니다. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 위로 교차하고 몸통을 오른쪽으로 비틀어줍니다. 깊고 천천히 숨을 쉬면서 허리가 부드럽게 늘어나고 완화되는 것을 느껴야 하며, 양쪽에서 이 동작을 반복합니다. 이 스트레칭은 긴장을 풀고 건강한 소화를 촉진하는 데 탁월합니다.
● 종아리 스트레칭
벽에서 1~2피트 떨어진 곳에 서서 몸을 앞으로 숙이고 양손을 벽에 대고 버티세요. 다리 뒤쪽을 따라 가볍게 스트레칭하는 느낌이 들어야 합니다.
● 햄스트링 스트레칭
다리를 곧게 펴고 서서 허리를 접고 바닥을 향해 손을 뻗으면서 다리를 움직이지 않도록 합니다. 바닥에 닿지 않으면 스트레칭을 계속 유지하면서 심호흡을 합니다. 이때 다리를 위아래로 흔들지 말아야 합니다.
📣 알림 📣
스트레칭은 운동 후에 하는 것이 좋습니다. 근육은 스트레칭을 하기 전에 워밍업이 필요하므로 신체의 한계를 뛰어넘어 차가운 근육을 당길 위험을 감수하지 마세요. 오랜 휴식 후 스트레칭을 시작하면 몸이 예전처럼 유연해질 것이라고 생각하기 쉽습니다. 인내심을 가지면 그 결과는 분명 따라올 것입니다.
시작하기
운동 계획을 세우고 실천하는 것은 말처럼 쉬운 일이 아닙니다. 건강하게 살기 위한 운동 여정을 바로 시작해 보세요!
주간 운동 계획 추천 드립니다.
⊙ 월요일: 30분 유산소 운동 + 타깃 스트레칭
⊙ 화요일: 휴식
⊙ 수요일: 근력 운동 45분 + 타깃 스트레칭
⊙ 목요일: 유산소 운동 30분 + 타깃 스트레칭
⊙ 금요일: 휴식
⊙ 토요일: 유산소 운동 60분 + 타깃 스트레칭
⊙ 일요일: 근력 운동 45분 + 타깃 스트레칭
이러한 운동은 자신을 위한 것이라는 점을 꼭 명심하세요. 무엇보다 즐겁게 해야 합니다.
그리고 근육이 회복할 시간이 필요하기 때문에 처음에는 가볍게 시작하며 신체의 여러 부위를 돌리고 회전해 보세요!
무엇보다 가장 중요한 첫 단계는 바로 시작하는 것입니다. 나만의 운동 루틴을 개발하면 더 건강하고 오래 살 수 있는 길로 나아갈 수 있습니다.
☞ 상기 글은 TRANSCEND '운동으로 시계를 되돌리기' 글 참조 하였습니다.